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ヨガの弓のポーズができない！初心者向け簡単なやり方とコツを画像付きでわかりやすく解説！

ヨガの弓のポーズ、ちゃんとできますか？

結構苦戦している方が多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は「ヨガの弓のポーズ」が

  • できない理由は何か？
  • 初心者向けの簡単なやり方とコツ

画像付きで分かりやすく解説していきます！

 

この記事を見てぜひ、ヨガの弓のポーズができるようになることを願っています。

 

ヨガの弓のポーズ(ダヌラーサナ)とは？

ヨガの弓のポーズ（ダヌラーサナ）の画像

↑ヨガの弓のポーズ（ダヌラーサナ）

ヨガの弓のポーズ（ダヌラーサナ）は、うつ伏せに寝た状態から両手で両足をつかみ、体を反らせるヨガポーズです。

体全体が弓のような形になることからこの名前がつけられました。

主に背中の柔軟性が求められる、後屈のポーズの1つです。

 

弓のポーズの効果は？

弓のポーズをとることで、以下のような効果が期待できます。

  • ストレッチ
  • 筋力強化
  • 姿勢改善
  • 血行促進

 

まずは、身体全体を伸ばすことにより、ストレッチ効果が期待できます。

主に前ももや、鼠径部、胸などを伸ばすことができます。

次に、筋力強化が期待できます。

肩を外旋し、背筋を強化して胸を開くことで、胸筋、背筋や臀筋を鍛えることができます。

筋力が付いてくると、上体を伸ばしてキープすることができるようになるため、姿勢が美しくなったり、

ポンプ機能が正常に働くことで血行が良くなりむくみの改善が期待できます。

普段あまり運動ができていない方や、末端冷え性の方にもおすすめのポーズです。

 

弓のポーズができない！理由は何？

弓のポーズができないで苦戦している方の声を集めてみました。

↑背骨が折れては大変ですね。

腰を反らせる、ということに意識が行くと大変辛くて難しいポーズになってしまいます。

↑身体が硬いと、どんなポーズでも難しいですよね。

そんな時片足ずつトライ、というのは良い方法ですよね。

 

皆さんいろんな理由で苦戦しているようですが、まとめると以下の3つができない理由のようです。

 

前ももや背中が硬い

弓のポーズは、背中側の筋肉や、体の前側（前ももなど）をうまく伸ばすことが重要です。

前ももが硬い場合は、まず膝を曲げるのが辛かったり、曲げることができてもその後十分に伸びずに足をあげられないということがあります。

また、背中・腕・肩甲骨周りが硬くなってしまうと、初めに足首をつかむ動作が難しくなります。

前ももや背中が硬くなってしまっていることが、弓のポーズができにくい理由の1つです。

 

膝や腰が痛い

弓のポーズをとろうとすると、膝や腰が痛いという方も多いです。

その要因が、ケガや持病等だという場合には、無理をしないことが原則です。

それ以外に、膝周りの足の筋肉バランスの問題や、運動不足等で普段動かしていないために痛むといった場合には、まずストレッチをして可動域を広げることが大切です。

また、ポーズを取ろうとするあまり、腰を反らすことを意識しがちになっているため腰が痛いという場合もあります。

ポーズをとる際の身体の使い方の意識が上手くいかず痛い、ということも理由の1つです。

 

足が開いてしまう

手で足をつかむ際、無理やりしようとすると足が開いてしまうことがあります。

そうなると重心が胸の方になり、弓のポーズが上手くできないということがあります。

両足の間隔は腰幅をキープして行うことが前提です。

手が足に届かない場合は、片足ずつ行ったり、ベルトを使用したりして徐々に練習をしていきましょう。

 

弓のポーズの初心者向け簡単なやり方とコツ！

弓のポーズができない理由が分かったところで、ここからは初心者向け簡単なやり方とコツをお伝えしていきます。

弓のポーズの簡単なやり方

弓のポーズは初心者でもトライできるポーズですが、おなかが痛くなってしまう時は下に丸めたブランケットを置くなど工夫してください。

体への負担を軽くする工夫をして、身体を傷めないよう無理のない範囲で行いましょう。

＜ポーズの手順＞

  1. うつ伏せに寝る。
  2. 折り曲げた両足の足首をつかむ。
  3. 足を延ばしつつ、上半身を反らして体を起こしていく。
  4. 足・胸・ひざをできるだけ高く引き上げてキープする。

 

＜ポーズのやり方動画＞

 

弓のポーズをとるときのコツ

まずは何といっても体の柔軟性が必要となるポーズなので、ストレッチを十分に行います。

前もも、肩甲骨や背中だけでなく、おなかも伸ばす動きが必要となります。

どうしても硬い方は、無理せずに少しずつ練習するようにしましょう。

次に、弓のポーズに特徴的な「後屈の姿勢」ですが、腰だけで体を反らすと腰痛の原因になってしまいます。

そのため、意識するのは腰ではなく、胸や肩甲骨を反らせるイメージで行いましょう。

また、どうしても難しい場合には、横になるなどするとポーズがやりやすくなります。

順番に、コツをご紹介していきます。

 

前ももや背中周りのストレッチを行う

まずは、前もものストレッチです。

うつぶせの状態から片方の足を曲げ、反対の手で後ろ脚を掴みましょう。

かかとをお尻につけた状態から足を伸ばし、大腿四頭筋を伸ばしていきます。

両手で掴めるように、大腿四頭筋のストレッチを行います。

次に、肩甲骨を下げて寄せ、胸〜肩のストレッチを行っていきます。

その際は壁を利用したり、床に寝っ転がって肩の前を伸ばすなどして行うことができます。

肩や肩甲骨を動かし、伸びている感覚がわかると、ポーズをとる際に役立ちます。

 

胸を開いて上体を起こす感覚を意識する

弓のポーズで上体を起こすときは、勢いをつけて起き上がるのではなく、肩甲骨を寄せて背筋をほぐすような感覚で起き上がります。

背筋や頭、足は足を伸ばすのに伴って自然と後ろに引っ張られるように。

顔は下を向かないように前を見つめることを意識しましょう。

弓のポーズの際には、おなかを床につけるため空気が吸いづらくなる感覚があるかもしれません。

その場合は、呼吸を背中に入れるように意識を持つと、呼吸がしやすくなります。

呼吸を意識してポーズをとることで、内臓が刺激され、便秘の改善も期待できます。

 

初心者におすすめ！弓のポーズが上がらない時の練習法

弓のポーズの簡単な方法とコツをお伝えしてきましたが、とはいえ「両足が掴めない」「脚が上がらない」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、弓のポーズが上がらない時の練習法をご紹介します。

片足ずつポーズをとる

前もものストレッチをする画像

弓のポーズで「両足をつかむことができない」とお困りの方は、片足ずつポーズをとる練習法がおすすめです。

まずは太ももを伸ばす感覚を覚えていきましょう。

持ち上げた足を後ろに蹴るようにして力を入れつつ、手で引っ張るのがポイントです。

このポーズは別名、「片足の弓のポーズ」と呼ばれるヨガポーズです。

ベルトを利用する

後屈が苦手な方や、背筋が強くない方、腰に不安のある方にはベルトを使う方法がおすすめです。

うつ伏せになった状態で、両脚を腰幅に保ちながら膝を曲げ、ベルトを足首にかけます。

その際、両腕をできるだけ足の方に近づけてベルトを持つようにしましょう。

頭と胸を引き上げてかかとをお尻から引き離していき、弓のポーズをとります。

足裏は天井の方へ、両膝と太ももをできる限り床から持ち上げるようにできればベストです。

毎日コツコツと続けていけばだんだんと身体は慣れてくるはずです。

ストレッチを継続し、補助器具を使うなどして、徐々にポーズが取れるよう練習してみましょう。

 

ヨガの弓のポーズができない！初心者向け簡単なやり方とコツを画像付きでわかりやすく解説！まとめ

ヨガの弓のポーズ、ちゃんとできますか？

結構苦戦している方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「ヨガの弓のポーズができない」というあなたに向けて

初心者向けの簡単なやり方とコツを画像付きで分かりやすく解説してみました。

 

この記事を見てぜひ、ヨガの弓のポーズができるようになることを願っています。

最後までお読みいただきありがとうございました！

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