骨盤底筋を鍛えて美しい体を作りましょう！とテレビや雑誌など巷でよく言われてます。
骨盤底筋ってどこにあって、ヨガのポーズでどんなことをして鍛えるのか？
年齢とか関係ある？産後ママだけの課題なの？効果は何？などと疑問が出てきます。
今回はヨガで骨盤底筋を鍛える！
- おすすめヨガポーズ
- 効果的なトレーニング方法
を紹介します。
これを読むと、ヨガのポーズで簡単に骨盤底筋を鍛える方法など理解できます。
美しい体をゲットして楽しいヨガ生活を送っていきましょう。
Contents
ヨガで骨盤底筋を鍛える！
ヨガで骨盤底筋を鍛える！ですが、そもそも骨盤底筋とは？どこにある筋肉なのか？
まずは骨盤底筋の場所から説明しましょう。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、骨盤の底部分にある筋肉群です。
形は男性は縦長、女性は横長で広い筋肉群でハンモック状にぶら下がっています。
骨盤内にある腸や膀胱、そして子宮などの大切な臓器を支えてくれています。
なぜ鍛える必要があるのか？
なぜ骨盤底筋を鍛える必要があるのか？
その理由としてあげられるのは、骨盤底筋とは筋肉であるため、使っていないと弾力性がなくなり臓器を支えきれなくなってしますからです。
支えれないと臓器が重力で下がり、ポッコリお腹になったり臓器脱など症状が出てくることもあるのです。
鍛えると言ってはいますが、筋トレのような激しい運動ではなく骨盤の位置を意識した地味なトレーニングでok。
骨盤底筋を「緩める」「締める」の両方をできるように鍛えておくと、筋肉の弾力性が高まり内臓をしっかりと支えてくれることができます。
骨盤底筋は整ってきたら「尿漏れ」「子宮脱」といった女性の悩みからも解放されやすくなります。
年齢関係なく骨盤底筋は整えておく必要があるのです。
効果的なトレーニング方法やヨガポーズを紹介！
それでは骨盤底筋に効果的なトレーニングやヨガポーズを紹介していきましょう。
自宅で簡単に取り組める内容ですので、ぜひチャレンジしてみてください！
効果的なトレーニング方法
効果なトレーニング方法は、まずは「骨盤底筋を緩める」です。
現代人はライフワークも変化して、常に緊張状態が続いています。
そのため力が常に入っている状態、骨盤底筋が「締まっている」ことが多いです。
「締める」「緩める」ができて初めて筋肉に弾力性があるということなので、まず緩めるということを心がけて行っていきましょう。
効果的なヨガポーズ３選！
①あくら座になり骨盤をゆらすポーズ
踵をお腹前に並べて脚を組んで座ります。
ヨガのあぐら座ですが、適度に崩れててもok。
両手はそれぞれの膝に軽く置いて、骨盤ごと左右に揺らします。
まるでゆりかごのように右へ左へ、行ったり来たり。
骨盤の下にある坐骨（左右にある）がそれぞれあたるといいです。
左右が終えたら、今度は前後に揺らします。
恥骨が床に近づく、後ろは尾てい骨があたるといいです。
気持ちよく骨盤から体を揺らします。だいたい3分〜5分くらい。
②両膝を抱え左右にゆらすポーズ
仰向けになり、両膝を曲げて胸の前で抱えます。
肩や腕には、力まずリラックスして抱えておきましょう。
マットに触れている骨盤の後ろ（腰部分）の左右を行ったり来たりします。
コロンコロンと転がるだけ。
気持ちよく動きましょう。
時間は３〜５分くらいでok。
そのまま寝てしまうこともあるくらい気持ちがいいですね〜＾＾
③マラーサナ（花輪のポーズ）
俗に言うヤンキー座りですね。
足を腰幅に広げて、つま先はやや外側に向けてしゃがみます。
胸の前で合掌し、肘で膝を押し合います。
（右肘で右膝を、左肘で左膝を。）
呼吸はゆったりと鼻から心地よく繰り返します。
１０呼吸くらい。股関節や膝が痛くなったら、加減して行いましょう。
ヨガで骨盤底筋を鍛える！効果的なトレーニング方法やヨガポーズまとめ
骨盤底筋ってどこにあって、ヨガのポーズでどんなことをして鍛えるのか？
年齢とか関係ある？産後ママだけの課題なの？効果は何？などと疑問が出てきます。
今回はヨガで骨盤底筋を鍛える！
- おすすめヨガポーズ
- 効果的なトレーニング方法
を紹介しました。
ぜひ簡単なヨガポーズを日々の生活に取り入れて、骨盤底筋に弾力をつけていきましょう。
本来の力をよみがえらせ快適な生活を送りたいですね！
マウイヨガ教室では、骨盤底筋を整えるクラス「ペルヴィスワーク」を行なっています。
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