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四十肩や五十肩に効く！予防や痛みを改善するヨガポーズまとめ！

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最近、なんだか肩が痛い！もう長い間肩が自由に動かせず、毎日辛くてたまらない〜！

これってもしや四十肩？五十肩？？何か改善するいい運動方法はないかな〜と思っているいる方いませんか？

 

今回は、そんな四十肩や五十肩について

  • 四十肩や五十肩に効くヨガ
  • 予防や改善するヨガポーズ

についてご紹介します。

 

紹介するヨガのポーズは、ヨガしたことない初心者の方でもできる簡単なポーズです。

ぜひ実践して肩の健康を保ってあげてくださいね！

四十肩や五十肩とは？

そもそも「四十肩」や「五十肩」とは一体どのような状態なのでしょうか？

 

「四十肩」や「五十肩」とはこちらです↓

  • 肩に現れる痛みのこと
  • 主に40代や50代の人に症状が起こりやすい
  • 加齢、肩関節の滑液包や腱板の柔軟性が落ちること
  • 筋肉膜の癒着によって炎症が起きる
  • 腕が上がらない、背中に手が回せない

 

「四十肩」「五十肩」が発症したばかりのころは、鋭い痛みを感じやすいので、まずは痛みが治まるまでは無理に動かさない方が望ましいです。

発症後は、安静にしてても断続的に痛みが続く場合が多く、人によって2〜3ヶ月、１年程という長い期間で悩む方も多いのが現状です。

 

では、四十肩、五十肩を改善したり予防するにはどのようにすればよいのでしょうか。

 

大切なポイントは、以下の通りです。

  1. 無理のない範囲で肩関節や肩甲骨の運動をし、肩回りの血流を良くしておくこと。
  2. 同じ姿勢を長時間続けるなど、肩に負担をかけないこと。

 

普段から肩のストレッチを行い、可動域を広げたり、筋肉を使うことで血行を良くしておくことが大切です。

 

四十肩や五十肩に効く！予防や痛みを改善するヨガポーズ！

四十肩や五十肩に効く！予防や痛みを改善するヨガポーズをそれぞれ紹介していきます。

 

予防のヨガ

「四十肩」「五十肩」を予防するヨガは、肩回りの可動域を広げたり、肩関節の血行を促進していくポーズがおすすめです。

針の糸通しのポーズ

↑「針の糸通しのポーズ」

 

このポーズの効果は、肩まわりの筋肉（僧帽筋）をほぐし、肩まわり全体の血行を促進です。

僧帽筋とは首後ろにある肩甲骨を動かす大きな筋肉です。

長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、僧帽筋にかなり負荷がかかります。

そのため、定期的に糸通しポーズで血行促進させることが大切ですね。

 

＜針の糸通しのポーズのやり方＞
  1. 四つん這いになる。その際、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
  2. 右手を前に伸ばす。
  3. 左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
  4. 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

 

動画でもわかりやすく紹介しています↓

牛の顔のポーズ

「牛の顔のポーズ」の効果は、二の腕、肩甲骨周りのストレッチと血行促進です。

＜牛の顔のポーズのやり方＞

  1. 両脚を伸ばして座り、左右の坐骨に均等に体重をのせ、腰を立てる。
  2. 右膝を立て、左脚の外側に右足をおく。
  3. 左膝を曲げて両膝を重ねる。両手で足先をつかみ、かかとをお尻のほうへ引き、足の甲を伸ばす。
  4. 左手を頭上に上げて肘を曲げ、背中をタッチする。
  5. 右手を脇腹側から背中へ回し、両手の指先を組む。
  6. 反対側も同様に行う。

 

動画でもわかりやすく紹介しています↓

 

 

魚のポーズ

「魚のポーズ」の効果は、胸のストレッチと、首や肩、背中の筋肉をほぐすです。

＜ポーズの手順＞

  1. 仰向けになり、足をそろえて伸ばす。
  2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる。
  3. 肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばしたまま近づける。
  4. 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばす。
  5. ゆっくりと呼吸をする。

 

改善ヨガ

「四十肩」「五十肩」を改善するヨガポーズは、肩回りをほぐしたり、首や肩関節の血流を促進し、痛みを緩和できるポーズがおすすめです。

ただし、強く痛む場合やポーズをとれないよーという時は、無理をせずにできる範囲で行うようにしてくださいね。

 

三角のポーズ

三角のポーズの画像

＜三角のポーズのやり方＞

  1. 両足を大きく左右に開いて立ち、右足のつま先を90度外側に向ける。
  2. 手のひらを下に向けて、両腕を開き床と平行な位置まで上げる。
  3. 両腕を真横に伸ばしたまま、左へ腰をスライドしそのまま右へと上半身を傾けていく。
  4. 右の脇腹が縮まないところで右手をすねに置く。
  5. 息を吸いながら、左足のかかとで床を踏みしめ、背筋を伸ばす。余裕があれば、右胸を天井に向ける。
  6. 背骨を伸ばし、左手を天井に向かって伸ばす。できれば、目線は指先へ。できなければ、正面を向く。
  7. 3～5呼吸ほどキープしたら、足を入れ替えて反対側も同様に行う。

 

★三角のポーズが難しいという方へ参考記事↓
三角のポーズができない人必見！〇〇を使った安全な方法を画像付きで紹介！

 

キャットアンドカウ

キャットアンドカウのポーズの画像

＜キャットアンドカウのポーズのやり方＞

  1. 手足を床につき、四つん這いになる。
  2. 息を吸いながら、天井をみるように上体をそらす。
  3. 息を吐きながら、おへそを見るようにおなかを丸める。

 

★キャットアンドカウのポーズ関連記事↓
育児疲れの腰痛や肩こりをヨガでリセット！心身ともに癒すヨガポーズ３選！

 

ダウンドッグ

下向きの犬のポーズの画像

＜ダウンドッグのポーズのやり方＞

  1. 四つん這いになる。その際、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
  2. 両手を肩の真下から手のひらひとつ分前に置く。
  3. 両つま先を立てる。
  4. 腰を天井方向に引き上げる。両膝は伸び切らなくてもよい。
  5. 両手でしっかりと床を押しながら肘と脇を伸ばします。

 

★ダウンドッグのポーズが難しいという方へ参考記事↓
下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）できない理由は？壁を使った軽減法や手足の位置などコツを紹介！

 

四十肩や五十肩に効く！予防や痛みを改善するヨガポーズまとめ！まとめ

最近、なんだか肩が痛い！もう長い間肩が自由に動かせず、毎日辛くてたまらない〜！

これってもしや四十肩？五十肩？？何か改善するいい運動方法はないかな〜と思っているいる方いませんか？

 

今回は、そんな四十肩や五十肩について

  • 四十肩や五十肩に効くヨガ
  • 予防や改善するヨガポーズ

についてご紹介します。

 

紹介したヨガは、ヨガ初心者でも未経験者でも気軽に簡単にできるポーズですので、ぜひ実践してみてください！

肩の痛みやお悩みがヨガで解決することを願っています。

それでは最後までお読みいただきありがとうございました。

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