ヨガのポーズは、多くの種類があります。
身体が柔らかくないとできないんでしょう？硬い身体だから無理無理…。なんて諦めている方も多いと思います。
ですが、ポーズは柔軟性よりも安定性を重視したポーズを選んで行えば、快適にヨガを楽しむことができるんです。
しかもリラックス効果やダイエット効果も期待できますよ！
そこで今回は、これからヨガ始めるよー！まだヨガ初めたばかりという初心者さんへ向けて
- 自宅で簡単にできるヨガ座位のポーズ
- ポーズのやり方
画像つきでわかりやすく説明します。
こちらを読んで、おうち時間を有効活用し健康的な美しい身体をゲットしちゃいましょう！
早速見ていきましょう。
Contents
【ヨガ初心者向け】ヨガ座位のポーズ
ヨガ初心者さんが簡単に取り組めるヨガ座位ポーズを紹介します。
ヨガ座位のポーズとは？
そもそも座位ポーズとは何か？？
「座」「位」←字の通り、座ったバージョンのヨガポーズのことになります。
ヨガマットなどなくてもどこでもできるので、お家で簡単にできる座位のポーズはおすすめなのです。
ヨガ初心者向けの座位のポーズ５選！
座位のポーズを５つ紹介します。
①ダンダーサナ（杖のポーズ）
脚を前にまっすぐに伸ばして座ったポーズ、ダンダーサナ↓
軽く膝は曲げていてokです。
初心者さんは、膝をロックして（力一杯伸ばすこと）しまうと、痛めてしまうので、曲げて行いましょう。
膝を曲げることで、腰（骨盤）も立ち、背骨が上に伸びやすくなり良い姿勢になります。
目線は正面。
軽く手の指先で地面を押し、背骨を空の方へ伸ばそうとする意識を持ちます。
呼吸を３〜５位繰り返しましょう。
②安楽座（あぐら座）
脚を組んだ安楽座（あぐら座）です↓
おへその前に左右の踵を縦に並べて、脚を組み座ります。
お尻の下にある坐骨をマットや座っている下のじゅうたんなどに当たる感覚を探ります。
腰（骨盤）を立たせて、両手は楽な位置（太ももでもおへそ前でもok）に起きます。
肩や首をリラックスさせて、呼吸を思う存分！たっぷり行いましょう。
瞑想するときも安楽座にすると快適に取り組めます。
③牛のポーズ
安楽座から深く脚をクロスした牛のポーズ↓
深く脚を組むことで、お尻まわりの筋肉がよく伸びてくれます。
クロスした足の下の足の膝角度を調整しながら、安定して座れる位置を探りましょう。
腰（骨盤）は立てて座ります。
下半身が安定したら、上半身のポーズを作ります。
片手を上から、片手を下から握手しますが、手が届かないよーという方は、タオルや手拭いを利用しましょう。
ロープのようにして端と端を持ちます。
背中にある肩甲骨を寄せて胸を広げます。
お腹には圧をかけて（とくに下腹をしめる）、下半身にはどっしりと安定感を、上半身にはたっぷりと呼吸を送り解放感と広がりを感じましょう。
④ジャルシルシアーサナ
片足の前屈のポーズ、ジャルシルシアーサナ↓
ダンダーサナから始めます。
片足を曲げ、足裏を伸ばしている太ももの内側につけます。
曲げた脚の膝は、床またはマットから浮いていてもokです。
深〜く吐きながら、伸びている脚に向かって前屈します。
手は持てるところでok。（膝、太もも、足首、マットなど）
頭の力を抜き、コロンとおじぎするように首をリラックス。
数回〜気持ちいいくらい深呼吸を繰り返します。
⑤バジュラーサナ
力強い正座のポーズ、バジュラーサナ↓
正座になります。
足つま先は、重なり合わせず、平行に並べておくのが理想です。
左右の踵の上に坐骨があるといいですね。
足首が痛む、足を平行に並べる？など、正座が難しい場合は、丸めたブランケットやバスタオルにまたがるとスムーズに行えます。
自転車のサドルに乗るイメージです。
腰（骨盤）は立てて、背骨から頭は上に引っ張られてるようなイメージ。
よい姿勢で呼吸を繰り返しましょう。
ヨガポーズには種類がある？
座位のポーズ以外にもヨガポーズは数多く存在します。
そのほかのヨガポーズもそれぞれ紹介しましょう。
立位のポーズ
立位とは字の通り、立ち姿勢のポーズのことですね。
代表的なポーズは「タダアーサナ（大木のポーズ）」。
両足で大地を踏み、地面にどっしりと構えた力強いポーズです。
見た目は立っているだけですが、足裏から大地のエネルギーをぐんぐん吸い上げてるので、体の内側ではエネルギーに満ち溢れています。
だんだんと暑くなってくるという声もありますよ！
あとはどっしりと構えることで、安定した心も得ることができます。
ヨガポーズというポーズではないので、信号待ちしているとき、電車やバス待ちのときにできますよ。
基本の立位ポーズ「タダアーサナ」、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね！
臥位のポーズ
臥位（がい）とは、仰向けの状態で行うポーズのことです。
代表的なポーズは、シャバーサナ（しかばね 死体のポーズ）ですね。
わたしも大好きなポーズのひとつですが、仰向けになって両手を体側にし、両足を伸ばし寝るだけ、です。
寝ると言っても、寝てもいいですが、目を閉じて呼吸を味わう感じがいいですね。
その日その日で変更してokですが、全身の力を抜いて身体を大地に預けるような感覚です。
とてもリラックス効果の高いポーズですので、頭疲れの方、何か焦りを感じる方におすすめです。
逆転のポーズ
逆転ポーズは、名前の通り、頭が下になって足が上にくるポーズのことです。
代表的なのは、下向きの犬のポーズ（ダウンドック）です。
全身強化のポーズでもあるので、ぜひマスターしておきたいですね。
ヨガ初心者の方は、最初のころはキツく感じるかもしれません。
ですが、慣れてくると頭がクリアになる感覚がクセになり、ハマっていくこと間違いなしです！
四つ這い・膝立ちのポーズ
膝や両手がついたポーズのことです。
代表的なのは、キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）ですね。
両手と膝をつき、骨盤、背骨、頭と順に動かします。
背中を丸めたり、反らしたり。交互に行います。
マットに安定して行えるポーズなので、初心者さんにオススメのポーズのひとつです。
【ヨガ初心者向け】ヨガ座位のポーズ５選！画像付きでわかりやすく解説！まとめ
身体が柔らかくないとできないんでしょう？硬い身体だから無理無理…。なんて諦めている方も多いと思います。
ですが、ポーズは柔軟性よりも安定性を重視したポーズを選んで行えば、快適にヨガを楽しむことができるんです。
しかもリラックス効果やダイエット効果も期待できますよ！
そこで今回は、これからヨガ始めるよー！まだヨガ初めたばかりという初心者さんへ向けて
- 自宅で簡単にできるヨガ座位のポーズ
- ポーズのやり方
画像つきでわかりやすく説明しました。
おうち時間が増えた昨今、ヨガポーズを取り入れて快適な身体を手に入れて、健康的に過ごしましょう。
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