ヨガのポーズは柔軟性よりも安全性を優先させましょう。ヨガ先生やまわりの人と同じポーズじゃないな〜出来ないな〜、と焦らないでくださいね。ヨガのポーズは人の数だけ存在します。あなただけのポーズを楽しんでください。今回は、壁やブランケットを使用したり、膝を曲げたりなど優しいヨガ、身体が硬い初心者さん向け簡単ポーズを紹介します。
膝を曲げた座位前屈
前屈のポーズは、内蔵を圧迫しながら深呼吸することで胃腸の調子を整えます。吐く、吸うを意識して深い呼吸をします。胃痛の原因となる自律神経を安定させたり、背面のストレッチ、背中とお腹の引き締め効果もあります。
①脚を腰幅に保ち、膝を曲げます。膝下にブランケット、胸の下に枕を置きます。体重を左右坐骨に均等にのせ、尾骨を大地のほうへ下げます。背骨を伸ばす。
②吐きながら手を脚の横に置き、あごを引きながら身体をゆっくりと前にあずけます。吸って意識的にお腹の膨らみを感じ、首の後ろを伸ばします。吐いてお腹をゆっくりと凹ませて、内ももを活性化させます。４回呼吸、キープ。吸いながら戻ります。
腕スッキリ！壁を使う犬のポーズ
犬のポーズは、腕全体の筋肉を鍛え引き締めます。肩まわりの筋肉を鍛えて腕上部のラインを整えます。全身をストレッチし血流循環をアップさせてくれます。肩は力まず、リラックスして肩と耳の距離を遠くするのがコツです。指を均等に広げて壁を押し付けると腕の筋肉が使いやすくなります。
①脚は腰幅に保ち、身体を腰から９０度に曲げます。両手で壁を押します。手と上体が一直線に、大地を平行にします。
②吸って背骨や首後ろを長く伸ばす。尾骨は上に上げるように。吐いて手で壁を押し付けます。お腹を凹ませて内もも筋肉を引き締めます。４呼吸キープ。吸って上体を起こしポーズからでます。
背中下にブランケットを敷いたがっせきのポーズ
がっせきのポーズは、股関節や骨盤まわりを緩め生理痛を緩和します。仙骨や仙腸関節をやさしく刺激することで腰の重さを軽減させます。脚の老廃物を流しむくみ解消効果もあります。深呼吸は副交感神経を優位にして生理痛に効果的。吸う、吐くゆったりとした呼吸のリズムに耳をかたむけるのがコツです。
①仰向けになり、膝を立てます。（背中にブランケットを敷いて）足裏を合わせて、足を骨盤に近づけます。
②吸って胸を広げ、腰が大地から少し浮くのを意識します。吐いてお腹を凹ませて、腰が大地に近づくのを意識します。４回呼吸。丁寧に膝を中央に戻し、ポーズからでます。
優しい肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズは、脚に溜まった老廃物を流してむくみを解消させてくれます。自律神経を整え、リラックス効果や背中や肩のコリを軽減する効果もあります。
①上半身を大地につけたまま、脚を壁につけます。膝を軽く緩めて、視線は上。
②吸いながら、腕を肩の上で上げ、胸を広げ腰が浮くのを意識します。吐きながら腕を下げ、お腹を凹ませて、腰が大地に近づくのを意識します。４回繰り返し、ポーズからでます。
まとめ
身体が硬い人向け簡単ヨガポーズ、いかがでしたか？身体が硬くてヨガはじめてないよ〜という方、ぜひあなただけのポーズを見つけて楽しんでみてはいかがでしょうか。
